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Como Malhar Peito – Dicas, erros, treino e exercícios

Como Malhar Peito?

whey protein comprar Como conseguir o peitoral do Arnold? Qual o treino de peito do Coleman? Meu peito não cresce, o que eu faço? As perguntas são quase infinitas nas cabeças dos marombeiros. O problema atinge uma grande fatia da galera do mundo do ferro e principalmente os que estão entrando agora na vida Hardcore.

Sem dúvidas que ter um peitoral volumoso e definido não vem do dia pra noite, são muitas horas na academia, muitos quilos levantados e uma dieta proteica rigorosa. No entanto muitas pessoas na academia não executam o treino corretamente, com a amplitude necessária, não utilizam a carga adequada e nem mesmo mudam seu treino durante meses.

Nesse post abordarei como malhar o peitoral, bem como trabalhar-lo de forma eficaz e algumas dicas de exercícios e execuções.

Para aqueles que não sabem, o Peitoral é composto por 3 músculos, que são:

Como Malhar Peito – Peitoral Maior

Como Malhar Peito - Peitoral Maior

Imagem n°1, página: 38/ Livro Anatomia da Musculação – Nick Evans

Principal função: Rotação e flexão interna do braço e adução dos braços para o tronco.

É o músculo mais superficial da parte anterior do tórax. Possui 3 inserções:  na clavícula, no esterno e nas cartilagens costais.

Sua inserção na clavícula forma a cabeça clavicular, enquanto as inserções nas costelas e esterno formam a cabeça esternocostal.

Ambas as cabeças vão em uma direção externa através da parede torácica e fundem-se em um único tendão que tem inserção no úmero.

Conforme o músculo se insere, o tendão acaba sofrendo uma torção, de modo que a cabeça clavicular ou superior prende-se em um ponto abaixo da cabeça esternocostal ou inferior. Quando há contração no músculo peitoral, a articulação do ombro movimenta-se.

Muito embora o músculo peitoral mostre apenas 2 divisões anatômicas, pode-se considerar funcionalmente que há 3 seções (Inferior, Média e Superior), o que depende da angulação da movimentação do braço.

Mudando a posição  da articulação do ombro, algumas fibras do músculo ficam em vantagem mecânica para a execução do movimento. Outras fibras ainda permanecem ativas, porém não são capazes de contrair-se tanto, devido à posição do ombro.

A maioria dos exercícios para peito têm ênfase neste músculo, que quando trabalhado de forma intensa e adequada dá o aspecto de “forte”, pois o peitoral grande, rasgado e bem fibrado é o sonho e meta de todos os praticantes da musculação.

Leia também: Como malhar bíceps? Veja dicas de treinos

Como Malhar Peito – Serrátil Anterior

Como Malhar Peito - Serrátil Anterior

Imagem n°2, página: 39/ Livro Anatomia da Musculação – Nick Evans

Principal Função: Protração da escápula.

Situa-se na parede lateral do tórax e tem origem na parte posterior da escápula, fixando-se na às oito costelas superiores e prosseguindo para frente em torno da parede torácica.

Este músculo aparenta uma borda serrilhada abaixo da margem do músculo peitoral. Ele traciona a escápula para frente, estabilizando-o contra o gradil costal. Este músculo é ativado durante a maioria dos exercícios para o tórax, porém trabalha com mais intensidade durante a fase concêntrica de alguns exercícios como supino e flexão.

O Serrátil Anterior também é chamado de “músculo dos boxeadores”, pois como dito anteriormente, é responsável pela protração da escápula, ou seja, empurrar a escápula para frente, o que ocorre quando se desfere um soco.

Como Malhar Peito – Peitoral Menor

Como Malhar Peito - Peitoral Menor

Imagem n°1, página: 39/ Livro Anatomia da Musculação – Nick Evans

Principal Função: Estabilizar a escápula.

Músculo em forma de triângulo, situa-se por baixo do peitoral maior, profundamente, ou seja, não é visível. O peitoral menor desempenha pequenas funções, não impactando significativamente no aumento do tórax.

Suas inserções proximais vão da 3° à 5° costelas superiores.

Como Malhar Peito – Principais Exercícios

Muita gente que entra hoje na academia não sabe como proceder em relação ao treino de peitoral e nem quais exercícios ou quantidade de repetições são necessárias para alcançar um peitoral grande e definido. Por outro lado também há algumas centenas de profissionais de educação física que insistem em passar treino avançado para iniciantes.

Primeiro de tudo: Não há receita de bolo! Não mesmo.

Porém a ciência vem provando cada vez mais que exercícios com peso livre ainda são a melhor maneira de conseguir recrutar fibras musculares. A propósito, é sobre isso que se trata o treino de peito e qualquer outro músculo treinado, recrutar fibras musculares. Não se pode confundir levantador de pesos com fisiculturista.

Os exercícios mais completos e que obtém uma resposta muito boa dos músculos peitorais são:

  • Supino reto e inclinado com barra.
  • Supino reto e inclinado com halter.
  • Paralelas.
  • Crucifixo (Fly).

Acredite, desde os primórdios do Bodybuilding, estes tem sido a base de praticamente todos os grandes culturistas que você provavelmente conhece.

Quem não se lembra de Pump Iron, quando em uma das cenas de treino Arnold faz o Fly deitado num banco reto?

Ou então dos treinos insanos do Big Ron.

Todos sem exceção treinaram e treinam estes principais há anos. Não o que inventar, contra fatos não há argumentos.

Se você conseguir dominar a execução correta, com a amplitude necessária e aumentando a carga conforme for evoluindo, certamente vai alcançar o peitoral desejado.

Como Malhar Peito – Execução Correta

Em qualquer exercício que fizer para peito e qualquer outro músculo, é necessário priorizar a técnica, e não a carga. Para cada exercício existe uma forma correta de se executar, para que não haja lesão e que os resultados sejam os melhores possíveis.

Por exemplo no supino com barra, o afastamento das mãos tem de ser proporcional à largura dos ombros. Fazer uma pegada mais fechada recruta mais fibras do Tríceps e não é esse músculo que queremos estressar nesse exercício.

Você precisa criar a conexão mente-músculo para que seus resultados sejam bons, pois assim saberá a resposta do seu corpo em relação ao exercício, se ele está funcionando ou não.

Não minta pra você mesmo, se a carga está baixa a ponto de chegar na 12° repetição sentindo que poderia ir além, aumente a carga e veja com seu corpo reage, mas não coloque peso de mais, pois seu músculo ainda está se acostumando. Conforme passar as semanas e os meses de treino, saberá como progredir com as cargas, não seja apressado.

A técnica no treino é a parte mais importante, pois evita lesões, aumenta a quantidade de fibras musculares recrutadas e evita de estressar outros músculos que não sejam o foco.

Quem de vocês não conhece um amigo da academia que coloca 50Kg ou mais de cada lado e faz supino com a amplitude errada, não desce até o peito, ou pior que isso, os caras que costumam colocar muito peso e tem o peito reto feito uma tábua?

Lembre-se, você controla o peso, não o contrário.

Como Malhar Peito – Amplitude de Movimento

Como Malhar Peito - Crucifixo Fly

Arnold fazendo Fly no banco reto em Pumping Iron.

A amplitude está diretamente ligada à forma correta de se executar o movimento. Pois sem amplitude correta você não consegue alcançar a densidade e proporção muscular desejada.

Como disse anteriormente, quem dentre vós não conhece um marombeiro típico dos 50Kg de cada lado e que não desce a barra 20cm?

É importante avisar aos iniciantes no mundo do ferro que fazer um exercício como o supino com amplitude máxima, ou seja, descendo até o peito, pode causar lesões muito comuns no seu ombro.

Lesões nos ombros são muito comuns em praticantes de musculação no primeiro ano de treino, porque estes tem pressa de desenvolver rapidamente seu peitoral do Arnold e aumentam muita a carga achando que de uma hora pra outra, BOOM, o peito tá lá grande e volumoso.

Quando você trabalha com amplitude máxima, você estica o máximo e contrai o máximo o músculo alvo. Num treino de supino reto é ideal que se passe dos 90 graus, e desça a barra até quase encostar no peito, sempre mantendo a tensão. Não pode esticar demais a ponto de relaxar o músculo, tem de se manter a tensão sempre.

Mas quando se é iniciante é indicado não passar dos 90 graus porque suas articulações e tendões ainda não estão preparados para a tarefa. Vá com calma, a medida que for avançando e ver como seu corpo se comporta, aumente os pesos e a amplitude sempre tomando muito cuidado.

Leia também: Qual o suplemento ideal para você?

Como Malhar Peito – Começo pelo Supino Reto?

whey protein comprar Muita gente se pergunta isso e é comum esse questionamento. Como saber quando começar com o Supino Reto ou com o Inclinado?

O fato é que o músculo trabalha com estímulos, e uma vez que o estímulo que você dá ao seu músculo já não causa mais dificuldades ao mesmo, é hora de mudar.

É indicado mudar sua série de treinos de tempos em tempos, porque o corpo humano é tão fantástico que ele se acostuma logo com uma rotina. Assim se você ficar sempre fazendo o supino reto como primeiro exercício, nunca vai desenvolver bem ou proporcionalmente o feixe superior.

Apesar do supino reto trabalhar o peitoral maior como um todo, é necessário fazer o inclinado e o declinado também.

Mas como saber quando devo começar por um ou pelo outro?

O ideal é você ter um acompanhamento com um profissional que saiba sobre seu treino, dieta e acompanhe a evolução do seu corpo. Você por outro lado, também será capaz de identificar quando é hora de focar na parte superior ou inferior.

Se olhe no espelho, procure a simetria, se a parte superior do seu peitoral tá meio zuada, dê mais ênfase nessa parte no seu treino, começando pelo Supino Inclinado ao invés do Ritual Maromba de sempre começar pelo Supino Reto.

Treino não deve se manter igual por muito tempo, lembre-se, é preciso dar estímulos novos para crescer.

Como Malhar Peito – Supino com Barra ou Halter?

Como Malhar Peito - Supino Reto

Ronnie Coleman fazendo Supino com barra e com halter.

Essa sem dúvida é a pergunta que fica na cabeça de 80% dos marombeiros. Você pode procurar aqui, ali, ir em um site sério com base científica e tudo mais ou ler um artigo em algum blog, mas a pergunta nunca vai ser respondida na sua cabeça.

Isso porque é você quem decide camarada marombeiro. O supino com barra te permite adicionar mais carga ao exercício, causando mais recrutamento de fibras musculares. Por outro lado o supino com halteres utiliza os músculos estabilizadores, fazendo com que a execução seja mais correta e o risco de lesão seja menor.

No supino com halter você consegue corrigir desigualdades causadas por “roubar” no próprio supino com barra, uma vez que na barra você quando está mais fadigado e com um peso maior, tende a roubar, fazendo a execução geralmente forçando um braço mais que o outro e consequentemente um peito mais solicitado que o outro.

A ideia é que você utilize ambos, em momentos diferentes ou dias diferentes caso treine peito 2x na semana.

O supino com barra é o pai do treino de peito sem dúvidas, mas o supino com halter te ajuda a ter o músculo peitoral simétrico. Se você quer um exemplo de cara grande que treine mais com Halter, sugiro ver os vídeos do Ronnie Coleman 8x Mr. Olympia.

Como Malhar Peito – Sugestão de treino

Lembrando que não sou nenhum profissional de Ed. Física, estou aqui compartilhando alguns estudos, técnicas e conhecimentos que adquiri nesses anos pelo ferro.

Há quem prefira treinar 2x peitoral na semana no típico treino ABC. Outros como eu preferem um músculo por dia, ABCDE.

O fato é que como disse anteriormente, é preciso dar estímulos novos ao seu corpo, ou seja, não fique no seu ABC pro resto do ano beleza?

Se optar por treinar peito uma vez na semana, tem que colocar na cabeça que o treino tem que ser insano level Hardcore, caso contrário suas fibras não serão micro-lesionadas e consequentemente seu peito não vai crescer.

Tente encaixar no seu treino de peito, exercícios que atinjam áreas diferentes do seu peitoral. Não foque só na parte medial ok?

Se você treina 2x pode seguir esse protocolo:

Treino A1

  • Supino reto (barra) – 4 séries de 8-12 repetições
  • Supino Inclinado (halter) – 4 séries de 8-12 repetições
  • Crucifixo no banco reto – 4 séries de 8-12 repetições
  • Pullover  – 4 séries de 8-12 repetições

Treino A2

  • Supino Inclinado (barra) – 4 séries de 8-12 repetições
  • Supino Reto (halter) – 4 séries de 8-12 repetições
  • Crucifixo no banco inclinado – 4 séries de 8-12 repetições
  • Cross Over (peitoral inferior) – 4 séries de 8-12 repetições

Se você treina o peitoral uma vez na semana pode seguir esse protocolo:

  • Supino Reto (barra) – 4 séries de 8-12 repetições
  • Cross over (feixe medial) – 4 séries de 8-12 repetições
  • Supino Inclinado (halter) – 4 séries de 8-12 repetições
  • Fly no banco inclinado – 4 séries de 8-12 repetições
  • Supino Declinado ou Cross Over (feixe inferior) – 4 séries de 8-12 repetições
  • Pullover ou voador  – 4 séries de 8-12 repetições

Procure o profissional da sua academia ou de sua confiança e junto à ele elabore sua rotina de treinos e mudanças na mesma.

Como Malhar Peito – Exercícios para Peito

Por fim, mais pra frente irei postar detalhadamente cada exercício para o peitoral, junto com sua forma correta de execução, dicas e ilustrações.

Vou deixar aqui por enquanto sem link, conforme por postando os treinos irei linkar.

Supino Reto – Barra

Supino Reto – Halter

Supino Inclinado – Barra

Supino Inclinado -Halter

Supino Declinado

Cross Over

Crucifixo Inclinado

Crucifixo Reto

Crucifixo Declinado

Paralelas

Voador

4 comentários sobre “Como Malhar Peito – Dicas, erros, treino e exercícios

    • Alex se você faz 3 exercícios no supino mas com angulações e ênfases diferentes, não tem problema, não pode é fazer o mesmo exercício em mais de 1 série. Se você começa pelo supino reto, estará dando ênfase ao feixe médio do peitoral, enquanto o supino 45°, ou inclinado, dará ênfase a parte superior do peitoral. Exercícios como crossover e fly, darão ênfase no miolo do peitoral. Já o supino declinado recrutará mais fibras da parte inferior do peitoral.
      Tente mesclar esses exercícios no dia de treinar o peito e comece pela porção que deseja trabalhar mais, ou que tenha maior assimetria e queira desenvolve-la com maior ênfase. Abraços.

    • Olá Alex, a importância de malhar peitoral é grande, pois é o maior e mais aparente músculo da parte superior além das costas.
      Uma boa harmonia no shape depende do peitoral ser treinado com a mesma intensidade que treina os outros músculos, pois se não ficaria desproporcional.
      Abraços e bons treinos!

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