Caseína – Para que serve, como tomar, preço e onde comprar

Caseína – O Guia Completo

Quem busca obter saúde e também aumentar a massa muscular sabe que é preciso o consumo adequado de proteínas na dieta, para que possa haver a construção dos tecidos musculares e reparo dos mesmos.

Em nossa alimentação do dia-a-dia adquirimos boas quantidades deste nutriente importante, no entanto o consumo de proteína através da suplementação se tornou algo comum entre os praticantes de atividade física e atletas.

O consumo de proteínas por parte dos atletas pode ser visto mais normalmente na rotina dos bodybuilders, que consomem grandes quantidades deste macro-nutriente ao longo do dia, para que consigam obter mais massa muscular.

Por volta da década de 2000 a técnica de isolamento das proteínas se tornou mais eficaz, produzindo excelentes suplementos proteicos com pouca ou nenhuma gordura, carboidratos, sódio e lactose. Nessa época os suplementos de caseína se tornaram bastante populares, que até então os suplementos proteicos mais conhecidos e usados eram o whey protein e a albumina.

Pesquisadores realizaram diversos estudos com a caseína na alimentação do ser humano e quais os seus benefícios, e foi descoberta a alta quantidade de aminoácidos presentes na caseína e que a sua velocidade de absorção era bem mais lenta que o whey protein.

Esse fato mostra que a caseína pode ser muito bem utilizada na dieta para maximizar a síntese proteica e auxiliar nos ganhos de massa e prevenção contra o catabolismo noturno.

Então a caseína ficou conhecida como o suplemento proteico noturno, pela sua absorção pelo corpo se dar entre 5 e 7 horas, torna a caseína ideal para ser consumida antes de dormir, afim de evitar que o corpo quebre o tecido muscular em busca de aminoácidos, gerando a perda de massa muscular.

O que é caseína?

whey protein comprar O leite da vaca é composto por 3,5% de proteínas, sendo que dessa quantidade 80% é composta por caseína e os outros 20% da proteína soro do leite (whey protein).

A caseína é uma proteína de absorção lenta, ideal para ser usada antes de dormir para evitar o catabolismo noturno e fornecer aminoácidos para construção e reparo muscular durante todo o período do sono.

Ao entrar em contato com o ácido estomacal, a caseína forma uma espécie de gel, reduzindo a sua absorção e liberando de forma gradativa os aminoácidos na corrente sanguínea.

Pelo fato da caseína ser uma proteína de alto valor biológico e de velocidade lenta, a síntese proteica é estimulada por mais tempo do que seria com o whey protein, favorecendo o ganho de massa muscular e prevenção do catabolismo, que ocorre quando não há oferta de aminoácidos suficientes, e então o corpo quebra os tecidos musculares me busca desses aminoácidos para transformálos em energia.

Outro benefício da caseína é que ela promove a saciedade, que faz com que a pessoa se sinta mais “cheia” e não precise comer mais, auxiliando na perda de peso.

Tipos de Caseína

A caseína pode ser encontrada em três formas diferentes, sendo:

Proteína Isolada do Leite (Milk Protein Isolate)

É a combinação de whey protein e caseína micellar em uma só proteína. Esta proteína contém as 2 principais proteína usadas pelos atletas para ganho de massa e pode ser considerada time-release, visto que pelo fato de conter a caseína, a liberação de aminoácidos ocorre de forma gradual.

Caseína Micellar

A mais vendida e consumida forma da caseína no mercado de suplementação internacional. A caseína micellar possui a velocidade de absorção mais lenta, entre 5 e 7 horas para ser totalmente absorvida. Também possui o maior perfil de aminoácidos essenciais do que as outras formas.

Esta caseína pode ser encontrada facilmente em grandes fabricantes de suplementos como a Optimum Nutrition, Universal Nutrition e Muscle Pharm.

Caseinato de Cálcio

É a pior forma de caseína a ser consumida comparada com as outras duas, visto o seu valor biológico e quantidade de aminoácidos.

O caseinato de cálcio é usado normalmente como ingrediente em receitas de baixo valor calórico

Benefícios da Caseína

  • Auxilia na construção muscular
  • Previne o catabolismo
  • Aumenta a saciedade
  • Rica em cálcio
  • Auxilia no emagrecimento
  • Estimula a síntese proteica por mais tempo
  • Velocidade de absorção lenta

Caseína x Whey Protein

As duas proteínas são muito bem vindas para o crescimento muscular e a melhora da saúde em geral, no entanto cada uma tem suas particularidades que as tornam propícias de serem usadas em diferentes horários para melhores resultados.

O whey protein tem uma digestão mais rápida, cerca de 30 minutos, enquanto a caseína micellar fica entre 5 e 7 horas de absorção.

Ao acabarmos uma seção de treinos, nosso corpo entra numa janela oportunidade por cerca de 4 horas, onde ele precisa de nutrientes para repor o que foi gasto no treino e reconstruir os tecidos musculares lesionados, dando origem a hipertrofia. Nessa janela o mais bem vindo é o whey protein, visto sua absorção ser mais rápida, pode elevar a síntese proteica e fornecer os aminoácidos necessários para que haja a reconstrução dos músculos.

Já a caseína micellar é mais bem vinda antes de dormir, cerca de 40g para proporcionar ao corpo níveis elevados e constantes de aminoácidos, não permitindo que haja catabolismo e ainda melhorar a resposta do corpo na construção muscular.

No entanto as duas proteínas tem alto valor biológico e ótimas quantidades de aminoácidos essenciais, inclusive BCAA, portanto as duas são importantes para construção muscular.

Caseína Micellar nas proteínas time-release

Existem suplementos proteicos time-release que combinam o whey protein com a caseína micellar e também existem blends que adicionam inclusive a albumina.

O objetivo das proteínas time-release é proporcionar diferentes velocidades de absorção ao corpo, fornecendo aminoácidos de maneira constante, evitando o catabolismo e melhorando a síntese proteica. Ao tomar um shake pós-treino com whey protein e caseína micellar, o corpo fica abastecido quase que  imediatamente pelo whey protein e ao longo de 7 horas a caseína vai sendo digerida e absorvida, liberando mais aminoácidos na corrente sanguínea.

A vantagem em se ingerir caseína junto do whey protein no pós-treino é que segundo estudos, as duas proteínas juntas aumentam muito mais a síntese proteica, tornando-a mais eficiente no seu papel de desenvolver o crescimento muscular.

Desta forma é possível alcançar melhores resultados tomando caseína com whey protein do que tomar somente a proteína do soro do leite de maneira isolada.

 Velocidade de absorção da caseína

A absorção da caseína micellar pelo corpo é muito lenta, como dito anteriormente fica entre 5 e 7 horas para ser totalmente absorvida.

Porém a caseína consegue manter os níveis de aminoácidos em alta por um longo período, devido a sua liberação gradual, fazendo com que o corpo sempre tenha aminoácidos e não tenha que quebrar o tecido muscular pra conseguir.

Por ser uma proteína globular, a caseína forma glóbulos de proteína no estômago, demorando mais tempo para ser digerida, visto que ela não é facilmente absorvida em ambientes ácidos.

Estudos realizados em pessoas que utilizavam 40g de caseína antes de dormir, conseguiam manter bons níveis de aminoácidos no sangue durante toda a noite. Ao consumir a caseína micellar antes de dormir, o corpo mantém a síntese proteica ativa durante todo o período de descanço.

Desta forma o consumo de aminoácidos dos músculos não acontece, pois a caseína ao aumentar a oferta de aminoácidos por horas, prevenindo o catabolismo muscular.

Quando usar a caseína

A caseína é encontrada no leite e seus derivados como o iogurte e o queijo, e não deve ser consumida sem antes analisar a dieta da pessoa ou atleta.

O ideal é suplementar com a caseína micellar quando a quantidade de proteínas diárias não atingir a meta, ai a caseína entra provendo essas quantidades que faltam, ou ainda quando a pessoa visa melhorar seus ganhos fornecendo aminoácidos contínuos durante o uso da caseína antes de dormir.

Pode se ingerir boa quantidade de caseína somente na dieta, não sendo necessário a suplementação, por isso é importante que antes de comprar qualquer suplemento de caseína a pessoa ou atleta busque por orientação de um profissional nutricionista, que saberá encaixar a quantidade e os horários certos de cada suplemento.

Mas de fato usar caseína antes de dormir é uma ótima escolha para aumentar os ganhos de massa muscular, aumentar a saciedade e ainda prevenir contra o catabolismo.

Dorian Yates e a caseína

O primeiro bodybuilding a defender o uso de caseína micellar na suplementação foi o grande Dorian Yates, 6x Mr. Olympia. Dorian utilizava a caseína antes de dormir e a tinha como uma importante peça em seu arsenal  para ganho de massa muscular. Depois de Dorian vieram outros bodybuilders por todo mundo utilizando e buscando a caseína para incorporar em sua dieta, foi então que as empresas de suplemento começaram a dar mais atenção a esta proteína até então esquecida.

Cálcio na caseína

A caseína é rica em cálcio, e estudos realizados a alta quantidade de cálcio presente na caseína auxilia na perda de gordura.

Esta pesquisa realizada pela publicação “International Journal of Obesity” dos EUA, observou que pessoas que consumiam normalmente a proteína aliada ao alto consumo de cálcio, que no caso da caseína está em níveis altos, ajudava na oxidação das gorduras.

Outro ponto forte da caseína ser rica em cálcio é que este mineral auxilia na saúde óssea, proporcionando ossos e dentes fortes e resistentes. Quem sofre de doenças como osteoporose se beneficia do uso da caseína, pois ela ajuda a melhora a saúde óssea, reduzindo o risco de fraturas.

O cálcio também é importante na contração muscular pois atua no ciclo de contração e relaxamento que regula os batimentos cardíacos.

Outros benefícios do cálcio incluem: melhora da coagulação sanguínea, melhora da digestão de gorduras e metabolismo de proteínas e atua na regulação e transmissão de impulsos nervosos.

Como escolher uma boa caseína

Existem diversas marcas, tamanhos e sabores para escolher no mercado, o que pode deixar muita gente na mão de logistas espertos. Quando for comprar suplemento de caseína procure saber desses pontos:

Concentração proteica

É a quantidade de proteína que existe no suplemento, e para saber é só dividir a quantidade de proteína por dose pela quantidade em gramas do scoop ou dosador. Suplementos proteicos com baixa concentração devem ser descartados se o preço estiver alto, por isso antes de comprar a caseína analise a concentração proteica e compare com outras marcas.

Ex: A 100% Casein Gold Standard Optimum diz ter 24g de proteína em cada porção de 34g, ou seja:

24/34 = 0,70 * 100 = 70%

A caseína da Optimum tem 70% de concentração proteica.

Ex 2: A Combat 100% Casein da Muscle Pharm diz ter 28g de proteína em cada porção de 34g, ou seja:

28/34 = 0,82 * 100 = 82%

Logo a Caseína da Muscle Pharm tem melhor concentração proteica pelo menor preço, pois a 100% Casein Gold Standard Optimum está na faixa de R$305,00 o pote de 900g enquanto a Combat 100% Casein Muscle Pharm está na faixa de R$238,90 pelo mesmo tamanho.

Vale mais a pena pagar menos por mais proteína não é mesmo?

Sódio

Não é um fator decisivo como a concentração proteica, porém quanto mais sódio tiver mais retido você ficará. O sódio nos suplementos auxilia na retenção de líquidos dando aquele aspecto de “inchado” e suplementos proteicos com muito mais que 150mg por dose devem ser evitados, o único caso que a quantidade de sódio pode ser maior é no hipercalórico.

Usando os mesmos exemplos acima, a caseína da Optimum tem 190mg de sódio por dose, enquanto a caseína da Muscle Pharm possui somente 75mg.

Gordura

Todos sabem que quanto menos gordura em um suplemento melhor, a não ser que seja gordura boa, coisa que nos suplementos proteicos raramente acontece.

Se você está em uma dieta mais restrita e precisa emagrecer ou mesmo quer aumentar a definição muscular, deve-se evitar suplementos que contenham muita gordura.

Nos exemplos mostrados acima, a Combat 100% Casein possui 5g de gordura enquanto a 100% Casein Gold Standard Optimum possui somente 1g.

Aminoácidos

O que as proteínas tem de mais valor são os aminoácidos, em especial os essenciais que são aqueles que o corpo não produz, como o BCAA (Isoleucina, Leucina, e Valina).

Quanto mais aminoácidos essenciais por dose melhor, no caso da caseína da Optimum, ela oferece 10g de aminoácidos essenciais por dose, que dá 29% estando em um nível bom.

Nem todos os fabricantes especificam a quantidade de aminoácidos no rótulo, o que pode indicar uma matriz proteica ruim.

Preço e Custo-Benefício

Aqui pesa pra todo mundo, pois este quesito é determinante na maioria das compras de suplementos. Deve-se levar em conta todos os outros quesitos acima para depois comparar os preços e chegar a uma conclusão.

Nos exemplos aqui dados, a caseína da Muscle Pharm possui melhor custo-benefício do que a caseína da Optimum, por apresentar mais proteína, menos sódio por um preço menor.

De modo geral qualquer suplemento proteico que for comprar, siga antes as recomendações acima e economize um bom dinheiro.

Laudos e qualidade

Nem todas as proteínas tem de fato a concentração proteica que dizem ter, para isso os laudos e testes laboratoriais são muito importantes. Aqui no Brasil o Félix Bonfim tem feito um excelente trabalho para moralizar o comércio de suplementação, apresentando laudos de suplementos, onde parabeniza as marcas que passam e cobra das empresas que estão entregando farinha.

O site Labdoor.com é uma referência mundial para qualidade e transparência de suplementos, onde fazem testes muito detalhados sobre cada suplemento, os dando uma nota e colocando no rank.

A 100% Casein Gold Standard da Optimum foi testada e está com nota A- e na posição #21 do ranking de qualidade das proteínas. Deve se levar em conta que este rank avalia todas as proteínas juntas como blend, albumina, whey hidrolisado, isolado e concentrado, hipercalórico e caseína.

Pelos testes feitos a caseína da Optimum passou pois a diferença entre o apresentado no rótulo e o resultado, deram pouca diferença.

Sabor

Este com certeza não é um fator determinante, pelo menos não deveria ser, pois gosto é uma coisa muito pessoal e cada pessoa tem uma escolha de sabor diferente. Os fabricantes a cada dia que passa, disponibilizam mais sabores em seus suplementos e hoje já não temos simplesmente morango, chocolate e baunilha.

No entanto como eu disse, o suplemento pode não ter um gosto muito bom mas o que deve-se levar em conta é o custo-benefício e sua qualidade, pois isto sim vai te ajudar a aumentar a massa muscular.

Como tomar caseína

whey protein comprar A caseína pode ser tomada em qualquer horário, porém para tirar maior proveito desta proteína, geralmente se usa caseína à noite antes de ir dormir, para evitar o catabolismo noturno, prover aminoácidos durante todo o descanso e ainda aumentar a construção e reparo muscular.

Também pode ser tomada junto do whey protein no pós treino, para maximizar a resposta anabólica do corpo, melhorar a síntese proteica e promover maiores ganhos de massa muscular.

O mais recomendado é procurar um nutricionista que saberá avaliar sua dieta e a necessidade da caseína, encaixando este suplemento na quantidade e horário que for melhor.

Preço da caseína

O preço dos suplementos variam de cada fabricante e tamanho. A faixa de preços aqui no Brasil atualmente está na média de R$250,00 para o pote de 910g (2lbs).

Porém é possível encontrar este suplemento na faixa de preço de R$170,00 até R$450,00.

Para consultar o preço em lojas de qualidade e confiança, clique abaixo nos botões das lojas parceiras.

Onde comprar

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Melhores caseínas importadas

Combat 100% Casein

Combat 100% Casein Muscle PharmFabricante: Muscle Pharm

Concentração proteica: 82%

Aminoácidos Essenciais: NA

Sódio: 75mg

Cálcio: 715mg

Gordura: 5g

Preço: R$238,00

 

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Casein

Casein 4DNFabricante: 4DN

Concentração proteica: 80%

Aminoácidos Essenciais: 9.87g

Sódio: 30mg

Cálcio: 8mg

Gordura: 0g

Preço: R$190,00

 

Onde comprar

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Instantized Micellar Casein

Instantized Micellar Casein NowFabricante: Now

Concentração proteica: 79%

BCAA: 4,5g

Sódio: 60mg

Cálcio: 300mg

Gordura: 5g

Preço: R$98,33

 

Onde comprar

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Elite Casein

Elite Casein DymatizeFabricante: Dymatize Nutrition

Concentração proteica: 75%

BCAA: 5g

Sódio: 95mg

Cálcio: 500mg

Gordura: 1.5g

Preço: R$331,73

 

Onde comprar

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100% Casein Complex

100% Casein Complex Scitec NutritionFabricante: Scitec Nutrition

Concentração proteica: 73%

Aminoácidos Essenciais: NA

Sódio: 133mg

Cálcio: 519mg

Gordura: 1g

Preço: R$202,90

 

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Casein Pro

Casein Pro UniversalFabricante: Universal Nutrition

Concentração proteica: 72%

Aminoácidos Essenciais: NA

Sódio: 143mg

Cálcio: 540mg

Gordura: 1g

Preço: R$199,00

 

Onde comprar

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Platinum 100% Casein

Platinum 100% Casein MuscleTechFabricante: MuscleTech

Concentração proteica: 72%

BCAA: 5.2g

Sódio: 345mg

Cálcio: 561mg

Gordura: 1g

Preço: R$144,88

 

Onde comprar

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100% Micellar Casein

100% Micellar Casein Met-RxFabricante: MET-Rx

Concentração proteica: 71%

BCAA: 5g

Sódio: 30mg

Cálcio: 500mg

Gordura: 1g

Preço: R$190,00

 

Onde comprar

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100% Casein Gold Standard


100% Casein Gold Standard OptimumFabricante:
 Optimum Nutrition

Concentração proteica: 70%

Aminoácidos Essenciais: 10g

Sódio: 190mg

Cálcio: 500mg

Gordura: 1g

Preço: R$249,90

 

Onde comprar

Comprar 100% Casein Gold Standard Optimum - Natue Comprar 100% Casein Gold Standard Optimum - Monster Suplementos Comprar 100% Casein Gold Standard Optimum - Walmart

Comprar 100% Casein Gold Standard Optimum - Extra Comprar 100% Casein Gold Standard Optimum - Casas Bahia

Leia também: 100% Casein Gold Standard Optimum – É bom?

Platinum Tri-Celle Casein

Platinum Tri-Cellle Casein OptimumFabricante: Optimum Nutrition

Concentração proteica: 69%

Aminoácidos Essenciais: 12.5g

Sódio: 220mg

Cálcio: 600mg

Gordura: 1.5g

Preço: R$383,98

 

Onde comprar

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100% Casein Fusion

100% Casein Fusion SanFabricante: SAN

Concentração proteica: 68%

BCAA: 5.5g

Sódio: 140mg

Cálcio: 690mg

Gordura: 4g

Preço: R$249,00

 

Onde comprar

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Micellar Casein

Micellar Casein MutantFabricante: Mutant

Concentração proteica: 68%

Aminoácidos Essenciais: NA

Sódio: 50mg

Cálcio: 500mg

Gordura: 2g

Preço: R$186,71

 

Onde comprar

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Myoplex Micellar Casein

Myoplex Micellar Casein EASFabricante: EAS

Concentração proteica: 63%

Leucina: 500mg

Sódio: 160mg

Cálcio: 1000mg

Gordura: 1.5g

Preço: R$150,00

 

Onde comprar

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100% Casein Protein

100% Casein Protein GNC Pro PerformanceFabricante: GNC Pro Performance

Concentração proteica: 62%

Aminoácidos Essenciais: 10.9g

Sódio: 200mg

Cálcio: 500mg

Gordura: 1g

Preço: R$202,90

 

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Casein Protein Six Star

Casein Protein Six Star Pro NutritionFabricante: MuscleTech

Concentração proteica: 57%

Aminoácidos Essenciais: NA

Sódio: 170mg

Cálcio: 460mg

Gordura: 5g

Preço: R$120,00

 

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Melhores caseínas nacionais

Micellar Casein

Micellar Casein IntegralmedicaFabricante: Integralmedica

Concentração proteica: 87%

Aminoácidos Essenciais: NA

Sódio: 25mg

Cálcio: 738mg

Gordura: 0,60g

Preço: R$199,85

 

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100% Pure Casein Protein

100% Pure Casein Protein AtlheticaFabricante: Atlhetica Nutrition

Concentração proteica: 80%

Aminoácidos Essenciais: NA

Sódio: 29mg

Cálcio: 631mg

Gordura: 0g

Preço: R$137,90

 

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Caseina Micellar

Caseina Micellar NeoNutriFabricante: NeoNutri

Concentração proteica: 80%

Aminoácidos Essenciais: NA

Sódio: 84mg

Cálcio: NA

Gordura: 0,60g

Preço: R$142,90

 

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Bioactive Casein

Bioactive Casein SolarisFabricante: Solaris Nutrition

Concentração proteica: 78%

Leucina: 2,3g

Sódio: 79mg

Cálcio: 400mg

Gordura: 0,80g

Preço: R$132,90

 

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ISO Micellar Casein Pure

ISO Micellar Casein Pure MidwayFabricante: Midway

Concentração proteica: 77%

Aminoácidos Essenciais:13,7g

Sódio: 56mg

Cálcio: mg

Gordura: 0,58g

Preço: R$139,90

 

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100% Casein Protein

100% Casein Protein ProbióticaFabricante: Probiótica

Concentração proteica: 73%

Aminoácidos Essenciais: NA

Sódio: 171mg

Cálcio: NA

Gordura: 1g

Preço: R$209,90

 

Onde comprar

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Micellar Casein

Micellar Casein Max TitaniumFabricante: Max Titanium

Concentração proteica: 70%

BCAA: 7g

Sódio: 80mg

Cálcio: 800mg

Gordura: 3g

Preço: R$185,90

 

Onde comprar

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Efeitos colaterais da caseína

Consumir caseína não traz problemas a saúde desde que a pessoa não seja intolerante à lactose, pois a caseína contém este nutriente presente no leite.

Ela só proporciona benefícios para a saúde de construção muscular, mas deve-se seguir um consumo balanceado pois qualquer excesso de proteína na alimentação, seja de qual fonte for, pode sobrecarregar as funções do fígado e rins.

Outro ponto que deve ser ressaltado é que muitos fabricantes indicam ingerir grandes doses quando na verdade esse excesso só vai servir para jogar seu dinheiro no lixo, pois o estímulo dado aos músculos é o mesmo e o corpo não aproveita toda a proteína para fins de construção muscular.

Perguntas Frequentes

Caseína engorda?

Não, e inclusive como mostrado no início do post, por conter altas quantidades de cálcio e promover a saciedade, a caseína ajuda a emagrecer e perder peso, facilitando a definição muscular.

Intolerantes a lactose podem tomar caseína?

De jeito nenhum, pois ela contém lactose e pode causar reações alérgicas nestes indivíduos. Neste caso o melhor seria procurar uma proteína isolada ou hidrolisada ou ainda fazer uso da albumina que é a proteína da clara do ovo.

Grávidas podem tomar caseína?

Sim podem, pois ela aumenta a quantidade disponível de cálcio que é muito importante para o bebê crescer saudável além de fornecer proteína de alto valor biológico. No entanto como cada pessoa tem um organismo diferente, o certo é antes de tomar qualquer suplemento procurar seu médico ou nutricionista para avaliar o uso do mesmo.

Quanto de caseína devo tomar?

Antes de tomar este suplemento tem de se analisar a ingestão proteica diária e se a quantidade de proteína ingerida estiver abaixo do recomendado, insira a caseína no período do dia em que o intervalo das refeições for longo. Se a dieta estiver em dia, pode-se tomar um scoop de caseína antes de dormir ou junto do whey protein no pós treino, para aumentar a síntese proteica e a resposta anabólica do corpo.

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